Guia definitivo: Necessidade calórica e macronutrientes — TDEE, BMR e como dividir

BMR (Basal Metabolic Rate) ou TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo gasta em repouso absoluto — apenas para manter funções vitais.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto energético total diário: BMR + atividade física + efeito térmico dos alimentos.

Para perder ou ganhar peso, o que importa é o TDEE — é ele que você precisa superar ou reduzir.

As mais usadas pela nutrição esportiva:

• Mifflin-St Jeor (padrão atual) — mais precisa para a maioria
• • Homens: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5
• • Mulheres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade − 161
• Harris-Benedict revisada — alternativa histórica, ainda usada
• Katch-McArdle — para quem conhece % de gordura corporal (mais precisa para atletas)

Multiplique o BMR pelo fator de atividade correspondente ao seu estilo de vida:

• 1,2 — sedentário (trabalho de escritório, sem exercícios)
• 1,375 — leve (exercício 1-3 dias/semana)
• 1,55 — moderado (exercício 3-5 dias/semana)
• 1,725 — intenso (exercício 6-7 dias/semana)
• 1,9 — muito intenso (exercício pesado diário + trabalho físico)

Cada grama de macro tem calorias específicas:

• Proteína — 4 kcal/g
• Carboidrato — 4 kcal/g
• Gordura — 9 kcal/g
• Álcool — 7 kcal/g (não é macro, mas fornece energia)

Referências práticas usadas por nutricionistas:

• Perda de gordura — 1,6-2,2 g proteína/kg, 0,8-1 g gordura/kg, resto em carboidrato. Déficit de 300-500 kcal
• Manutenção — 1,4-1,8 g proteína/kg, 1 g gordura/kg, resto em carbo. Calorias = TDEE
• Ganho de massa — 1,6-2 g proteína/kg, 1-1,2 g gordura/kg, resto em carbo. Superávit de 200-400 kcal
• Atleta endurance — protéina 1,2-1,6 g/kg, gordura 1 g/kg, carbo alto (5-8 g/kg)

Armadilhas recorrentes no cálculo e execução:

• Superestimar atividade — a maioria das pessoas fica em 1,2-1,55; achar que treino 3x/semana = 1,725 infla TDEE
• Aplicar fórmulas em obesidade severa — Mifflin erra muito em IMC > 35; usar Cunningham ou equação ajustada
• Ignorar adaptação metabólica — em déficit prolongado, BMR cai 10-15%; precisa recalcular a cada 4-6 semanas
• Confundir peso corporal com massa magra — para atletas, usar Katch-McArdle com % de gordura medido