Hidratação treino
- Criado por
- Renato Passos, Eng. de Software
- Revisado por
- Renato Passos, Eng. de Software
Última atualização: 18 de abr. de 2026
Fórmula
500 + peso×10×intens
Sobre esta calculadora
A calculadora de hidratação para treino estima a quantidade de líquido necessária durante exercícios, considerando seu peso corporal e a intensidade do treino. Sua fórmula calcula 500 mL como valor base, somando 10 mL por quilo de peso multiplicado pelo nível de intensidade (1 a 5). Por exemplo, um treino de 30 minutos com intensidade média consumirá entre 500 mL e 1 L, ajustado conforme seu perfil.
Use essa ferramenta antes, durante e após sessões de atividade física para evitar desidratação. A intensidade influencia a sudorese: treinos aeróbicos (corrida, ciclismo) ou treinos de força exigem maior atenção. A fórmula não substitui orientações de profissionais, especialmente para casos de doenças crônicas ou treinos prolongados.
Cuidados: não exagere na ingestão para evitar hiponatremia, especialmente em treinos longos. Pessoas com problemas cardíacos ou renais devem consultar um médico. A calculadora serve como orientação geral, mas não considera fatores como clima, tipo de exercício ou deficiências nutricionais. Ajuste a hidratação conforme sua fome, sede e sensação de bem-estar durante o treino.
Perguntas frequentes
Como funciona a escala de intensidade?
A intensidade varia de 1 a 5 (1 = leve caminhada, 5 = treino máximo). Escolha o nível que melhor descreve sua percepção de esforço durante o exercício.
Preciso beber antes do treino?
Sim, hidrate-se 2 horas antes com 500 mL. Durante o treino, siga a quantidade calculada. Após o exercício, repita a ingestão para reponção.
Existe mínimo para ingerir mesmo em treinos leves?
O cálculo garante 500 mL mínimos, mas treinos curtos (<20 min) podem exigir menos. Ajuste conforme sua sede e urina amarela clara indica adequação.
A calculadora considera clima quente ou úmido?
Não diretamente. Em dias muito quentes, some 20% ao resultado final para compensar sudorese extra.