Rosca Spider

Step-by-step

1. Comece posicionando a barra na parte do banco Scott onde você normalmente se senta. Certifique-se de que a barra esteja alinhada e equilibrada.
2. Vá para a frente do banco Scott (onde os braços geralmente repousam) e posicione-se inclinado a 45 graus, com o torso e o estômago pressionados contra a frente do banco.
3. Certifique-se de que os pés (especialmente os dedos) estejam bem posicionados no chão e apoie a parte superior dos braços na almofada interna do banco Scott.
4. Segure a barra com uma pegada supinada (palmas para cima) na largura dos ombros ou ligeiramente mais próxima.
5. Comece a levantar a barra para cima lentamente e expire. Segure a posição contraída por um segundo, contraindo os bíceps.
6. Volte lentamente à posição inicial inspirando.
7. Repita para o número recomendado de repetições.