Hiperextensões (Extensões Lombares)

Step-by-step

1. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, prendendo os tornozelos firmemente sob as almofadas dos pés.
2. Ajuste a almofada superior, se possível, para que as coxas superiores fiquem planas sobre a almofada larga, deixando espaço suficiente para dobrar na cintura sem restrições.
3. Com o corpo reto, cruze os braços na frente do peito (minha preferência) ou atrás da cabeça. Esta será a posição inicial. Dica: Você também pode segurar um peso extra na frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.
4. Comece a inclinar-se lentamente para frente na cintura o máximo possível, mantendo as costas retas. Inspire ao realizar este movimento. Continue até sentir um alongamento nos isquiotibiais e não consiga ir mais sem arredondar as costas. Dica: Nunca arredonde as costas durante o exercício. Vá até onde seu corpo permitir sem arredondar.
5. Levante lentamente o tronco de volta à posição inicial enquanto expira. Dica: Evite arquear as costas além da linha reta e não balance o tronco para proteger a coluna.
6. Repita para a quantidade recomendada de repetições.