Arranco (Power Clean)

Step-by-step

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora.
2. Agache e segure a barra com pegada pronada. As mãos devem estar um pouco além da largura dos ombros, fora dos joelhos, com cotovelos estendidos.
3. Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas e sobre a ponta dos pés.
4. Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, o peito para cima e as escápulas retraídas.
5. Mantenha a cabeça neutra, com os olhos para a frente. Inspire nesta fase.
6. Levante a barra do chão estendendo os quadris e joelhos com força, expirando. Dica: o tronco deve manter o mesmo ângulo; não dobre a cintura prematuramente.
7. Mantenha os cotovelos estendidos, a cabeça neutra e os ombros sobre a barra.
8. Ao passar os joelhos, projete os quadris para frente e flexione levemente os joelhos.
9. Inspire e estenda os quadris e joelhos rapidamente, ficando na ponta dos pés.
10. Na extensão total, encolha os ombros para cima rapidamente, sem flexionar os cotovelos ainda, expirando.
11. Flexione os cotovelos para puxar o corpo sob a barra, girando os braços para posicioná-la sobre os ombros, em um agachamento parcial.
12. Receba a barra com os braços travados, tronco ereto e pés firmes, expirando.
13. Levante-se estendendo quadris e joelhos.
14. Abaixe a barra controladamente até as coxas, inspirando, e agache para devolvê-la ao chão.
15. Repita desde o início pelo número recomendado de repetições.