Arranco em Afundo

Step-by-step

1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve estar próxima ou tocando as canelas, com uma pegada larga. Os pés devem estar diretamente abaixo dos quadris, virados para fora conforme necessário. Abaixe os quadris, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros devem estar ligeiramente à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares, levantando a barra do chão. Mantenha o ângulo das costas até a barra passar os joelhos.
3. Transicione para a segunda puxada estendendo quadris, joelhos e tornozelos, elevando a barra rapidamente. Mantenha a barra próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e flexione os cotovelos para os lados.
4. Ao mover os pés para a posição de recepção, puxe-se vigorosamente sob a barra enquanto a eleva acima da cabeça. Os pés devem se mover para uma posição de afundo, um à frente e outro atrás. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos.
5. Mantendo a barra alinhada sobre os calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre pelos calcanhares para levantar-se, juntando os pés.
6. Retorne o peso ao chão com cuidado.