Agachamento na Caixa com Elásticos

Step-by-step

1. Comece em um rack de potência com uma caixa na altura apropriada atrás de você. Instale os elásticos nas extremidades da barra, presos a pinos de elástico, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada. Se usar halteres, fixe-os para que não se movam. Além disso, certifique-se de que os halteres sejam pesados o suficiente para os elásticos usados. Pode-se adicionar pesos para segurar os halteres. Se precisar de mais tensão, alargue a base no chão ou encurte os elásticos. Normalmente, a altura da caixa deve levar a um agachamento paralelo, mas ajuste conforme necessário.
2. Comece passando por baixo da barra e posicionando-a nas costas dos ombros. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para frente, tentando dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás para se posicionar. Posicione os pés mais afastados para mais ênfase nas costas, glúteos, adutores e isquiotibiais, ou mais juntos para mais desenvolvimento do quadríceps. Mantenha a cabeça virada para frente.
3. Com as costas, ombros e core tensionados, empurre os joelhos e o quadril para fora e inicie a descida. Sente-se para trás com os quadris até estar sentado na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao atingir a caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.
4. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e joelhos para fora, impulsione para cima saindo da caixa, liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a tensão da cabeça aos pés. Tenha cuidado ao devolver a barra ao rack.