Rosca de Punho com Polia Baixa Sentado e Duas Mãos com Palmas para Cima

Step-by-step

1. Coloque um banco na frente de uma máquina de polia baixa com uma barra ou acessório de rosca EZ.
2. Afaste o banco o suficiente para que, ao trazer a alça para o topo das coxas, haja tensão no cabo devido ao peso ser levantado.
3. Segure a alça com as duas mãos, palmas para cima, usando uma pegada na largura dos ombros.
4. Dê um passo para trás e sente-se no banco com os pés afastados na largura dos ombros, firmes no chão.
5. Incline-se para frente e apoie os antebraços nas coxas, com as costas dos pulsos sobre os joelhos. Esta será a posição inicial.
6. Abaixe a barra o máximo possível, inspirando e mantendo a pegada firme.
7. Enrole a barra para cima o mais alto possível, contraindo os antebraços. Dica: Apenas os pulsos devem se mover; não os antebraços.
8. Após uma breve contração no topo, volte à posição inicial enquanto inspira.
9. Repita para a quantidade recomendada de repetições.