Pulldown Frente em Pegada Fechada

Step-by-step

1. Sente-se em uma máquina de pulldown com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos para sua altura; ele evitará que seu corpo seja levantado pela resistência.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, usando uma pegada fechada (mãos mais próximas que a largura dos ombros).
3. Com os braços estendidos à frente, incline o torso para trás cerca de 30 graus, curvando levemente a lombar e projetando o peito para fora. Esta é sua posição inicial.
4. Enquanto expira, puxe a barra para baixo até tocar a parte superior do peito, trazendo os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em contrair os músculos das costas na posição contraída. O torso superior deve permanecer parado; apenas os braços se movem. Os antebraços só seguram a barra, não puxam.
5. Após um segundo na posição contraída, enquanto aperta as escápulas, levante lentamente a barra de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais alongados. Inspire durante essa fase.
6. Repita o movimento pelo número prescrito de repetições.