Extensão de Pernas

Step-by-step

1. Para este exercício, você precisará usar uma máquina de extensão de pernas. Primeiro, escolha seu peso e sente-se na máquina com as pernas sob a almofada (pés apontados para frente) e as mãos segurando as barras laterais. Esta será sua posição inicial. Dica: Ajuste a almofada para que fique sobre a parte inferior da perna (logo acima dos pés). Além disso, certifique-se de que as pernas formem um ângulo de 90 graus entre a parte inferior e superior. Se o ângulo for menor que 90 graus, isso significa que o joelho está sobre os dedos, o que cria estresse indevido na articulação do joelho. Se a máquina for assim, procure outra ou apenas certifique-se de parar de descer quando atingir o ângulo de 90 graus.
2. Usando os quadríceps, estenda as pernas ao máximo enquanto expira. Certifique-se de que o resto do corpo permaneça parado no assento. Faça uma pausa de um segundo na posição contraída.
3. Lentamente, abaixe o peso de volta à posição original enquanto inspira, garantindo que não ultrapasse o limite de 90 graus.
4. Repita para o número recomendado de vezes.