Elevação de Panturrilha com Barra em Pé

Step-by-step

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por segurança. Comece ajustando a barra em uma altura adequada. Com a barra carregada, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (logo abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos e levante-a do rack, empurrando com as pernas e endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com uma postura na largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas. Os joelhos devem ficar levemente flexionados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: Para maior amplitude, você pode colocar a ponta dos pés em um bloco, mas tome cuidado, pois isso exige mais equilíbrio.
4. Eleve os calcanhares, expirando, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Mantenha os joelhos fixos, sem dobrá-los. Segure a contração por um segundo antes de descer.
5. Volte lentamente à posição inicial, inspirando, abaixando os calcanhares até alongar as panturrilhas.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.