Clean

Step-by-step

1. Com a barra no chão perto das canelas, segure com pegada pronada (ou hook) logo fora das pernas. Abaixe os quadris com o peso nos calcanhares, costas retas, cabeça para frente, peito para cima e ombros ligeiramente à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. Mantenha o ângulo das costas e os braços retos. Mova a barra com controle até acima dos joelhos.
3. Na segunda puxada, acelere estendendo os quadris em um movimento de salto. Use a velocidade para levantar a barra, sem puxar com os braços. Ao final, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás.
4. Ao atingir a extensão total, faça a terceira puxada encolhendo os ombros e flexionando os braços com cotovelos para cima e fora. Puxe-se para baixo, girando os cotovelos sob a barra. Receba a barra na posição de agachamento frontal, apoiada nos ombros.
5. Recupere-se imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e cotovelos altos, até ficar em pé.