Agachamento Zercher

Step-by-step

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por segurança. Comece ajustando a barra em uma altura adequada, acima da cintura e abaixo do peito. Com a barra carregada, entrelace as mãos e apoie a barra sobre os antebraços, entre o braço e o antebraço.
2. Levante a barra para que ela descanse sobre os antebraços. A posição correta deve parecer que você está com os braços cruzados segurando a barra.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com uma postura na largura dos ombros, pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas. Esta é a posição inicial.
4. Comece a descer flexionando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça para cima. Continue até que as coxas fiquem ligeiramente abaixo do paralelo com o chão (ângulo menor que 90 graus). Inspire durante essa fase. Dica: Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés para evitar estresse excessivo.
5. Para subir, expire e empurre o chão com a planta dos pés, estendendo as pernas até retornar à posição inicial.
6. Repita para o número recomendado de repetições.