Agachamento na Caixa com Correntes

Step-by-step

1. Comece em um rack de potência com uma caixa na altura apropriada atrás de você. Normalmente, a altura da caixa deve levar a um agachamento paralelo, mas você pode ajustar conforme desejar.
2. Para instalar as correntes, comece passando a corrente guia sobre as extremidades da barra. A corrente pesada deve ser presa com um gancho. Ajuste o comprimento da corrente guia para que alguns elos ainda estejam no chão no topo do movimento.
3. Comece passando por baixo da barra e posicionando-a nas costas dos ombros. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para frente, tentando dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás para se posicionar. Posicione os pés mais afastados para mais ênfase nas costas, glúteos, adutores e isquiotibiais, ou mais juntos para mais desenvolvimento do quadríceps. Mantenha a cabeça virada para frente.
4. Com as costas, ombros e core tensionados, empurre os joelhos e o quadril para fora e inicie a descida. Sente-se para trás com os quadris até estar sentado na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao atingir a caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.
5. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e joelhos para fora, impulsione para cima saindo da caixa, liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a tensão da cabeça aos pés.